Vjezbe za bikini-figuru
Poslato: 28 Avg 2006, 17:22
1a. Vje¾be u plavom bikiniju izvodite ujutro, a prva u nizu cilja na mi¹iæe ruku, stra¾njice, bedara i potkoljenice
Stanite dr¾eæi uteg od 1,5 kg u ruci, ruke opu¹tene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra. Zakoraèite lijevom nogom, savijte koljena i spustite se (pazite da koljeno lijeve noge ne prijeðe liniju prstiju) dok istovremeno podi¾ete i okreæete dlanove prema ramenima, kao ¹to se vidi na prvoj slici. Odmah ponovite s desnom rukom. Po 15 puta po strani.
1b. Vje¾be u zelenom bikiniju izvodite naveèer, a prva od njih djelovat æe na stra¾njicu, bedra i mi¹iæe potkoljenice
Stanite s podignutim ¹akama u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (borilaèka poza). Zakoraèite naprijed s lijevom nogom, spu¹tajuæi stra¾njicu prema podu kao ¹to se i vidi na slici. Dok se ponovno podi¾ete, desnom nogom udarite prema naprijed. Ponovite 10 puta, sa svake strane, mijenjajuæi noge nakon svakog ponavljanja.
2a. Za mi¹iæe trbuha i donjeg dijela leða
Lezite na leða, ruke ispru¾ene po strani, dlanovi na podu; noge podignite u kut od 45 stupnja. Uvucite trbuh, a ramena podignite u zrak - zadr¾ite polo¾aj, lagano u visinu par centimetara podignite ruke s poda (kao na slici) i pulsirajte s njima gore dolje. Ponovite dvije serije od 20 pulsiranja.
2b. Trbu¹njaci s podignutim koljenima uèvrstit æe trbu¹ne mi¹iæe
Lezite na leða s podignutim koljenima u kutu od 90 stupnjeva. Bedra okomito na pod, a gle¾njevi prekri¾eni u zraku. Ruke ispru¾ite iznad koljena. Stegnite trbu¹ne mi¹iæe i polako, nekoliko centimetara di¾ite ramena s poda (kao na slici), spustite se. Ponovite 20 puta.
3a. Trbu¹njaci po strani uèvrstit æe prednje i mi¹iæe struka
Lezite s rukama iza glave, lijevo koljeno savijeno, desna noga ispru¾ena i lagano podignuta s poda. Podignite ramena i zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu; spustite se. Ponovite 20 puta; promijenite stranu pa ponovite èitavu seriju.
3b. Za mi¹iæe struka
Lezite na lijevoj strani sa skupljenim savinutim koljenima; lijevu ruku prebacite preko trbuha, a desnu postavite iza glave.
Sagibajte se kao ¹to vidite na slici (zamislite da ¾elite desnim ramenom dotaknuti bok); spustite se. Ponovite 20 puta po strani.
4a. Uèvrstite trbuh i stra¾njicu
Poduprite se rukama i nogama, laktovi neka le¾e na tlu, dlanovi prema podu. Podignite lijevo koljeno, ostavite u zraku pri kutu od 90 stupnjeva, a petu podignite u vis ¹to je vi¹e moguæe (kao na slici). Vratite se u poèetni polo¾aj. Ponovite 20 puta po strani.
Nakon ove, kao i nakon 6., 8. i 10. vje¾be u plavom bikiniju odradite 2 minute kardio-intervala poput brzog hodanja uz i niz stubi¹te, d¾ogiranje na mjestu ili preskakanje preko zami¹ljenog u¾eta.
4b. Uèvr¹æuje unutarnju stranu bedara
Lezite na lijevu stranu, lijevo koljeno savijeno, desna noga ispru¾ena; podignite se prema gore na lijevom laktu, a desnu ruku postavite ispred sebe. desnu nogu podignite ¹to vi¹e mo¾ete (kao na slici); spustite je, ali ne do poda. Ponovite 20 puta po strani.
5a. Uèvrstite bicepse, trbu¹ne mi¹iæe i noge
Stanite s opu¹tenim rukama dr¾eæi uteg u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi prema unutra. Zakoraèite desnom nogom, savinite koljeno i postavite se u polo¾aj sa slike. Zaokrenite dlanove tako da budu okrenuti prema gore, di¾ite ruke i zatim zaokrenite prema ramenima kao ¹to vidite na slici. Spustite utege. Ponovite dva puta po 20 ponavljanja, ali oba s desnom nogom naprijed.
5b. Vje¾ba za ramena, stra¾njicu, bedra i potkoljenice
Stanite dr¾eæi utege u rukama. Koljena savinuta, di¾ite utege ramenima, dlanovi okrenuti prema van. Zakoraèite desnom nogom i spustite se u polo¾aj sa slike (pazite da koljeno ne prijeðe crtu prstiju), dok istovremeno i dalje podi¾ete utege sve do iznad glave. Vratite se u poèetni polo¾aj. Ponovite 2X20 vje¾bi, ali samo s desnom nogom - lijevu æete koristiti prilikom vje¾be 6b.
6a. Vje¾ba za ramena, trbuh, stra¾njicu i noge.
Stanite s utezima u ruci, ruke uz tijelo, dlanovi prema natrag. Zakoraèite lijevom nogom, savijte koljeno i postavite se u polo¾aj sa slike; podignite lagano savinute ruke ispred sebe, u visinu ramena (kao na slici). Spustite ruke. Ponovite 2X20, ali samo s lijevom rukom naprijed.
6b. Vje¾ba za ramena, trbuh i noge.
Stanite s utezima u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi prema unutra; zakoraèite i postavite se u stav skoka, dok istovremno podi¾te ruke u stranu (kao na slici). Spu¹tajte ruke dok se vraæate u poèetni polo¾aj.
Zatim obavezno odradite 1 minutu kardio-aktivnosti.
7a. Vje¾ba za tricepse, trbuh i donji dio leða (plavi bikini)
Sjedite sa savinutim koljenima, stopala na tlu, a dlanovi na podu iza vas s prstima usmjerenim prema stra¾nici. Podignite kukove ¹to vi¹e mo¾ete, zatim savijte laktove i spustite stra¾njicu prema tlu (kao na slici); ispravite ruke. Ponovite 2X20.
7b. Vje¾ba za tricepse (zeleni bikini)
Stanite sa stopalima razdvojenima u du¾ini ramena, s utezima u rukama; lagano savijte koljena, nagnite se naprijed, laktove savijte u kut od 90 stupnjeva, a utege di¾ite po strani s dlanovima koji su okrenuti prema tijelu. Ispru¾ene ruke lagano podi¾ite iza sebe (kao na slici) koliko god mo¾ete u visinu. Savijte laktove, vratite se u poèetni polo¾aj i ponovite. Ponivite 2 puta po 20 vje¾bi.
8a. Vje¾be za stra¾njicu, bokove i unutarnju stranu bedara
Stanite dok vam je s desne strane stolica na koju ste prislonili ruku radi ravnote¾e. Lijeva ruka na boku. Desno stopalo savijte tako da su prsti prema stolici. Savijte lijevo koljeno, primaknite grudima, zatim ispru¾ite nogu u stranu, stopalo u polo¾aju sa slike, vratite prema prsima pa ponovite izbaèaj. Ponovite 20 puta; promijenite nogu i ponovite jo¹ 20.
8b. Vje¾be za stra¾njicu, bokove, bedra i donji dio leða
Stanite i ruke oslonite na stolicu radi ravnote¾e. Savijte lijevo koljeno i podignite prema prsima, zatim je ispru¾ite iza sebe podi¾uæi uvis koliko god mo¾ete, stopalo u polo¾aju na slici. Spustite. Ponovite 25 puta, promijenite strane i ponovite.
9a. Vje¾ba za ramena, stra¾njicu i noge (plavi bikini)
Stanite ispred niske klupice (ili stepeni¹ta) s utezima u rukama, a dlanovima prema unutra. Stanite na klupicu, desna noga prva, dok simultano podi¾ete ruke u stranu (kao na slici); spustite ruke dok silazite s klupice i vratite se u poèetni polo¾aj; ponovite s lijevom nogom. Ponovite 2X20.
9b. Vje¾ba za bicepse, stra¾njicu, bokove i noge (zeleni bikini)
Stanite ispred niske klupice s utezima u rukama, a dlanovima prema van. Stanite na klupicu s desnom nogom naprijed, dok simultano privijate utege prema prsima (kao na slici). Spustite se na povratni polo¾aj, ponovite s lijevom nogom naprijed. Na svakoj nozi ponovite dvije serije od 10 ponavljanja.
10.a Sklekovi za tricepse, ramena, prsa i trbuh
Postavite se u polo¾aj za izvoðenje sklekova. Dlanove postavite u razmaku ramena dok leða, stra¾njica i noge trebaju biti u ravnini. Savijte laktove i spustite prsni ko¹ (kao na slici), podignite se. Ponovite koliko god puta mo¾ete, zatim se spustite na koljena i ponovite modificirane sklekove. Ponovite 2X20.
Zatim obavezno odradite 2 minute kardio-aktivnosti.
10b. Vje¾ba za trbuh, stra¾njicu i noge (zeleni bikini)
Stanite s prilièno razdvojenim nogama, s prstima prema van, ruke na bokovima. Spustite se u polo¾aj sa slike i vratite nazad. Podignite se na prste; spustite pete. Ponovite 2 serije po 20 ponavljanja.
Zatim obavezno odradite minutu kardio-aktivnosti.
www.net.hr
